새해 맞이 '요요 없는' 다이어트 운동 전략 : 식단으로 빼고 운동으로 유지

우리나라는 2000년대 비만 유병률이 30%를 넘어선 후 꾸준히 증가해 2020년에는 40%에 육박하고 있다. 비만은 체내에 필요 이상 지방이 축적된 질병으로 식습관, 운동부족 등 잘못된 생활습관이 주요 원인으로 작용한다.

 

 

요요현상 없는 다이어트 운동 전략

 

일일 권장 칼로리 섭취량 계산해 보기

과거에는 체지방이 팔다리나 넓적다리, 엉덩이에 과도하게 붙은 피하지방형 비만이 많았다면, 최근에는 각종 성인병의 원 인으로 지목되는 내장지방형 비만이 늘었다. 팔, 다리는 가는데 몸통, 복부는 튀어나오는 형태다.

 

 

 내장지방이 인체에 미치는 영향

 

 

 

 

 

 

 

내장지방형 비만은 노화와 연관성이 크다. 나이가 들면 근육량이 감소해 팔, 다리는 가늘어지며 체중 조절에 중요한 역할 을 하는 성호르몬, 성장 호르몬의 분비는 줄어 체지방과 장기 사이에 지방이 축적되는 내장지방이 쌓이기 쉽다.

 

또 생명을 유지하는 데 필요한 에너지인 기초대사량과 신진대사는 저하되기 때문에 살이 쉽게 찌고 빼기는 어려워진다.

문제는 내장지방이 피하지방보다 약 9배 이상 건강에 악영향을 미친다는 점이다. 김유미 인천 힘찬 종합병원 내분비내과 과 장은 "내장지방이 인슐린 저항성을 증가시키고, 혈당조절을 어렵게 해 당뇨병 발병률을 높인다"며 "당뇨는 물론 고혈압 등 성인병과 이에 따른 뇌졸중과 협심증, 심근경색증, 심부전 등 심뇌혈관 질환의 위험을 높인다"라고 경고했다. 비만하면 암과 관련한 여러 단백 활성 물질이 증가한다는 보고도 있다.

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 복부 내장지방 빼는 방법

 

 

 

 

 

 

복부의 내장지방을 빼기 위해서는 식습관 개선과 운동을 병행해야 한다. 식사는 하루 세끼 규칙적으로 가급적 천천히 한 다.

 

가끔 많이 먹지 않는데도 배가 나오고 살이 찐다는 경우가 있는데, 제대로 된 식사 대신 설탕이나 과당, 정제된 탄수화물을 조금만 먹는 경우 이럴 수 있다. 적게 먹어도 칼로리가 높아서 살이 찌는 것이다.

건강을 지키려면 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부한 채소와 양질의 단백질 식품을 골고루 섭취하고 음식 간은 짜지 않게 조절하는 게 좋다.

 

자연식품을 먹으면 포만감이 느껴져 과식하지 않고, 신진대사도 활발해져 체중 감량에 효과적이다. 뱃살 관리는 먹는 양을 조절해야 하는데, 식사량을 줄여 변비가 생기는 경우 물을 충분히 마시고 식이섬유가 풍부한 채소와 해조류를 함께 섭취하면 도움 된다.

비만, 특히 뱃살을 줄이는 데는 걷기 운동이 적당하다. 지방을 태우기 위해 유산소 운동이 필수지만 근육량을 유지해야 기 초대사량이 유지될 수 있기 때문에 근력 운동도 병행해야 한다.

 

운동은 한 번에 몰아서 하기보다 무리하지 않는 선에서 매일 30분 이상 해야 체중 개선 효과를 볼 수 있다. 

김 과장은 "규칙적인 운동만큼 평소 신체 활동량을 늘리는 것도 중요하다"며 "실내에서도 많이 움직이고, 가까운 거리는 걸 어 다니는 등의 노력으로 칼로리를 소모해야 한다"라고 조언했다.

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