효과적인 고혈압 관리를 위한 '벽스쿼트' 운동 활용하기

건강과 웰빙에 관해서는 "예방이 치료보다 낫다"는 격언이 사실입니다. 질병 예방 및 관리를 위해 생활 습관을 개선하는 것이 약물이나 수술에 의존하는 것보다 더 효과적이고 덜 위험하다는 것이 입증된 경우가 많습니다.

 

고혈압관리-벽스쿼트-운동

 

고혈압과 같은 질환은 다양한 심혈관 및 뇌혈관 질환을 유발할 수 있지만, 뚜렷한 증상이 없기 때문에 '침묵의 살인자'라고도 불립니다.

 

실제로 고혈압은 한국 성인의 30% 이상이 앓고 있는 가장 흔한 건강 문제 중 하나입니다. 건강 전문가들은 고혈압 관리를 위한 핵심 생활 습관 중 하나로 걷기와 같은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것을 강조합니다.

 

혈압을 낮추고 관리에 좋은 운동

 

 

흥미롭게도 운동 후 혈압을 측정하면 혈압이 크게 감소하는 경우가 많아 운동의 긍정적인 영향을 강조합니다.

 

그러나 영국 캔터베리 크라이스트처치 대학교에서 실시한 최근 연구에 따르면, 움직이지 않고 근육을 수축하는 등척성 운동이 혈압을 낮추는 데 더 큰 효과가 있을 수 있다고 합니다.

 

"영국 스포츠 의학 저널"에 게재된 이 연구는 유산소 운동이 혈압 관리의 유일한 챔피언이라는 기존의 관념에 도전합니다.

 

이 연구는 1990년부터 2023년까지 최소 2주 동안 운동이 혈압에 미치는 영향을 조사한 270건의 임상시험 연구에서 데이터를 수집했습니다.

 

운동은 유산소 운동, 동적 저항 운동, 유산소 운동과 동적 저항 운동의 조합, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 등척성 운동 등 다양한 유형으로 분류되었습니다.

 

연구 결과 모든 유형의 운동이 혈압을 낮추는 것으로 나타났고 그중에서. 놀랍게도 등척성 운동 '벽스쾃 운동', 특히 정적 저항 운동이 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

등척성 운동은 수축기 혈압을 8.24mmHg, 이완기 혈압을 4mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다. 연구 내 추가 분석에서는 개별 운동을 서로 비교했습니다.

 

핸드 다이나모미터를 잡거나 저항에 대항하여 다리를 뻗는 등척성 운동과 플랭크 및 벽 스쿼트 같은 운동을 비교했습니다.

 

그 결과, 등척성 운동의 일종인 "벽 스쿼트" 또는 "벽 앉기"가 가장 유망한 결과를 가져온 것으로 나타났습니다.

 

유산소 운동 중에서는 달리기가 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

이 연구의 주요 연구자인 제이미 에드워즈 박사는 "벽 스쾃"는 특별한 장비가 필요하지 않고 쉽게 할 수 있는 운동이라고 설명했습니다.

 

그는 벽 스쿼트가 매우 간단해 보이지만 고정된 자세를 유지하고 근육을 사용하려면 상당한 노력이 필요하기 때문에 고강도 운동이라고 강조했습니다.

 

'벽 스쿼트' 운동하는 방법

 

 

그렇다면 "벽 스쿼트"는 어떻게 수행해야 할까요?

 

벽에 등을 대고 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 등을 벽에 밀착시키면서 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 정해진 시간 동안 이 자세를 유지합니다.

 

에드워즈 박사는 "2분 운동 후 2분 휴식" 세트로 "벽 스쾃"를 수행할 것을 권장합니다.

 

하루에 4세트 정도, 일주일에 3회 정도 이 루틴을 반복하는 것을 목표로 하세요. 운동을 하는 동안 숨을 쉬는 것을 잊지 마세요.

 

연구팀의 또 다른 연구원인 짐 와일즈 박사는 반복 횟수가 증가함에 따라 운동이 더 어려워지더라도 모든 세트에 걸쳐 일정한 높이를 유지하는 것이 중요하다고 강조했습니다.

 

그는 운동 강도가 첫 세트에서는 10점 만점에 4점 정도로 느껴질 수 있으며, 마지막 세트에서는 10점 만점에 8점 정도로 점차 증가한다고 조언했습니다.

 

벽스쿼트-운동-효과

 

등척성 운동 '벽 스쿼트'의 메커니즘 이해하기

 

 

등척성 운동, 벽 스쿼트 운동이 고혈압을 효과적으로 관리하는 정확한 메커니즘은 아직 명확하게 밝혀지지 않았습니다.

 

에드워즈 박사는 근육이 저항에 대항하여 수축하면 근육 주변의 국소 혈관이 수축한다고 추측했습니다.

 

수축이 풀리면 혈류량이 크게 증가합니다. 이러한 반복적인 작용이 고혈압의 중요한 요인인 혈관 확장으로 이어질 가능성이 높습니다.

 

그러나 이 연구가 등척성 운동, 벽 스쾃 운동이 유산소 운동을 대체해야 한다고 제안하지는 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

 

대신, 등척성 운동,벽스쿼트 운동은 유산소 운동 및 기타 저항 운동을 대체하는 것이 아니라 보완하는 운동입니다.

 

에드워즈 박사는 기저 질환이 있는 사람의 경우 등척성 운동이 적합한지 의료 전문가와 상담할 것을 권장했습니다.

 

"벽 스쿼트"와 같은 운동이 혈압 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 분명하므로 고혈압을 해결하기 위한 생활 습관 전략에 추가할 수 있는 흥미로운 운동이 될 것입니다.

 

 

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