혈관건강을 지켜야 건강하게 오랜산다...양파 활용법

양파는 혈관 건강에 큰 도움이 되는 식품입니다. 몸속 혈관 벽에 낀 지방을 분해하고 염증은 물론 암 예방에도 도움을 준다고 합니다. 전문가들이 양파를 ‘혈관 청소부’로 부르는 것은 이런 이유 때문입니다. 그렇다고 양파만 먹으면 건강을 유지할 수 없기 때문에 양파와 운동, 다른 음식 등을 통해 혈관 건강을 유지하는 방법을 알아보겠습니다.

 

목   차

 

1. 양파는 혈관청소부, 그 이유는?

2. 끓이거나 튀겨도 영양 손실이 거의 없어요

3. 위암 예방에 좋아요

4. 다양한 양파 요리 어때요

5. 운동은 안전 제일입니다; 빨리 걷기, 가볍게 뛰기

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1. 양파는 혈관청소부, 그 이유는? 

 

 

양파를 자주 먹으면 혈액순환을 도와 고혈압, 동맥경화 등 혈관 관련 질병을 예방할 수 있습니다. 양파에 풍부한 퀘르세틴(quercetin) 성분은 우리 몸이 산화(노화, 손상)되어 염증으로 진행하는 것을 막는 항산화, 항염 효과가 뛰어나다. 양파가 혈관 벽의 손상을 막고 건강에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 농도를 낮추는 역할을 한다고 합니다.

 

 

 

 

양파의 톡 쏘는 맛을 유발하는 유화아릴 성분은 혈관에 낀 지방을 분해해 뇌졸중을 예방합니다. 매운 성분 때문에 눈물도 흘리지만 이 때문에 면역력을 올리는 효과가 있으며 또 몸속의 유해물질을 흡착해 체내 장기를 깨끗하게 해 주고 비만 예방 효과도 있습니다.

 

2. 끓이거나 튀겨도 영양 손실이 거의 없어요 

양파에 들어있는 많은 영양소는 열에 강해 끓이거나 튀겨도 손실이 크지 않아 다양한 요리에 활용할 수 있다고합니다. 양파를 생으로 먹으면 냄새를 유발해 피하는 경우가 있는데 이 경우 삶는 방식으로 섭취하면 냄새를 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

간장, 고추장, 된장, 화학조미료 등에도 나트륨이 많기 때문에 주의해서 넣어야 합니다. 짠맛을 내는 양념 대신 양파, 마늘, 생강, 고춧가루, 후추 등으로 맛을 낼 수 있습니다.  국, 찌개, 라면 등의 국물에는 나트륨이 많은데, 완성 직전 양파를 넣어 살짝 익힌 후 먹으면 냄새를 줄이고 양파의 건강효과를 볼 수 있습니다.

 

3. 위암 예방에 좋아요

위암은 오랫동안 우리나라 1위 암의 불명예를 안고 있습니다. 2019년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 의하면 2017년 한 해만 3만여 명(2만 9685건)이 위암으로 고생했습니다. 젓갈, 국물 등 짠 음식 등이 장기간 위벽을 자극하면 염증이 생기고 결국 암으로 발전합니다.

 

세계암연구재단(WCRF)은 전 세계의 수많은 연구결과를 종합해 양파, 마늘 등 백합과 채소, 신선한 과일이 위암 발생 위험을 낮춘다고 발표했습니다만 영양보충제 형태는 암 예방 효과가 뚜렷하지 않습니다. 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 음식을 짜지 않게 먹는 것이 위암 예방에 좋습니다.

 

4. 다양한 양파 요리 어때요

 

 

양파는 양념 뿐만 아니라 요리의 주재료로 활용할 수 있습니다. 양파를  마른 표고버섯과 간장 양념으로 볶은 뒤 달걀부침과 함께 밥 위에 올려 먹는 ‘양파 버섯덮밥’은 한 끼 식사로 좋습니다. 먼저 불려서 채 썬 표고버섯에 물, 설탕, 간장 등을 넣고 볶는 후 여기에 채 썬 양파를 넣고 센 불에 볶은 뒤 양파가 투명해지면 간장, 후춧가루, 참기름을 넣어 간을 하면 됩니다.

 

채 썰어 건조한 양파에 된장, 고추장, 간장소스 등을 섞어 만든 ‘건조양파삼색나물’도 좋습니다. 서늘한 곳에 보관했다가 필요할 때마다 밑반찬 재료로 사용할 수 있습니다. ‘적양파 초절임’은 어떨까? 적양파를 적당한 크기로 자른 뒤 유리병에 담은 뒤 설탕·양조식초·소금·물 등을 섞어 3분간 끓여 만든 절임액을 부어주면 됩니다. 이를 3일 정도 숙성하면 적양파의 색깔이 우러나 예쁘게 물든 새콤달콤한 양파 초절임을 즐길 수 있습니다.

 

5. 운동은 안전 제일입니다; 빨리 걷기, 가볍게 뛰기

 

 

 

운동이 모두에게 다 좋은 것은 아닙니다. 건강을 위한다고 갑자기 심한 운동을 하면 심장-뇌혈관 질환, 근육 손상 등을 일으켜 후유증으로 고생할 수 있습니다. 운동은 자신에게 적당한 강도로 하는 게 가장 중요합니다.

문제는 국내 30-39세 가운데 자신이 고혈압 환자인 줄 알고 있는 인지율은 19.8%에 불과하다는 사실입니다. 치료율도 16.9%에 머물렀다(질병관리청- 2018년 자료). 30대 10명 중 8명이 혈압이 높은 줄 모르는 상황입니다. 이때 과격한 운동을 하면 큰 부작용을 초래할 수 있습니다. 운동 중에 수축기 250mmHg 이상, 이완기 115mmHg 이상으로 혈압이 오른다면 운동을 중단하는 게 좋습니다.

 

 

 

 

지속적으로 운동하면 체중이 줄지 않더라도 혈압이 5-7mmHg 정도 낮아집니다.  혈압이 높다면 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기, 계단 오르기 등을 하면서 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 유산소 운동을 30-60분가량, 일주일에 3-5회 하는 것이 좋습니다. 양파를 자주 먹고 몸을 자주 움직이면 건강하게 오래 사는 건강수명을 누리는데 도움이 됩니다.

 

 

이상으로 혈관건강을 위해 먹으면 좋은 음식재료와 운동에 대해 알아보았는데요,

 

기대수명이 길어지는만큼 건강하게 오래 사는 것이 중요하기에 평소 건강한 음식과 운동으로 본인의 체력을 길러놓는 것이 가장 중요한 것 같습니다.